飲食與失智症：有多強的科學依據
台灣失智症現況：台灣 65 歲以上失智症盛行率約 8%（約 31 萬人），80 歲以上超過 20%。全球阿茲海默症患者中，來自亞洲的比例持續上升，且亞洲飲食的西化（精製碳水、高糖、高飽和脂肪）是重要的環境驅動因素。
MIND 飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）是地中海飲食和 DASH 飲食針對大腦健康優化後的結合版本，由 Martha Clare Morris 博士在 2015 年發表。關鍵研究：MIND 飲食遵從度高的人，阿茲海默症風險降低約 53%（嚴格遵從）至 35%（中等遵從）；即使不完全遵從，只要增加幾類 MIND 飲食食物，也有顯著的大腦保護效果。MIND 飲食的研究強度達 B 至 A 級（多項大型前瞻性研究，RCT 正在進行中）。
MIND 飲食的 10 類「大腦保護食物」
①葉菜類蔬菜（每週 6 份以上）：菠菜、羽衣甘藍、深色葉菜含葉酸、維他命 K 和葉黃素，是 MIND 飲食中對認知保護效果最顯著的食物。台灣的菠菜、地瓜葉、A 菜、青花菜都是優質選擇，每天 1–2 份深色葉菜是最容易達成的 MIND 目標之一。
②漿果類（每週 2 份以上）：花青素對大腦神經保護有多項研究支持。台灣本土的藍莓、草莓、桑椹（夏季）是主要選擇，進口凍乾藍莓全年可取得。台灣本土的紅龍果（火龍果，紅肉品種含甜菜素）和黑葡萄也是可行替代品。
③堅果（每週 5 份以上）：核桃（Walnuts）在 MIND 飲食中特別重要——核桃的 Omega-3 脂肪酸（ALA）含量是所有堅果中最高的，且多項人體研究顯示核桃攝取與認知功能維持相關。台灣超市核桃全年供應，每天一把（約 28 g）是 MIND 的建議攝取量。
④橄欖油（作為主要烹調油）：或台灣的苦茶油（單元不飽和脂肪酸組成相近）。
⑤全穀物（每天 3 份）：糙米、燕麥、全麥食品，取代精製白米和麵條。
⑥魚類（每週至少 1 份）：富含 Omega-3 的魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚）是神經細胞膜 DHA 的主要來源，DHA 是大腦最豐富的脂肪酸，與認知功能維持高度相關。台灣鯖魚和秋刀魚是最高性價比的腦健康魚類。
⑦豆類（每週 4 份以上）：豆腐、毛豆、各類豆類，提供葉酸和植物蛋白。
⑧家禽（每週 2 份以上）：雞肉、火雞肉作為紅肉的替代。
⑨葡萄酒（可選，每天 1 杯）：MIND 飲食原版包含少量紅酒，但不建議不喝酒的人為了 MIND 飲食而開始喝酒。台灣人可用紅葡萄汁或藍莓代替多酚來源。
⑩無糖綠茶：台灣的補充建議——綠茶 EGCG 在動物和部分人體研究中顯示對 β-澱粉樣蛋白（阿茲海默症關鍵病理蛋白）的聚集有抑制效果（C 級）。作為台灣 MIND 飲食的在地化補充，每天 1–2 杯無糖綠茶是合理的習慣。
MIND 飲食要避免的 5 類食物
紅肉（每週限制 4 份以下）；奶油和乳瑪琳（每天少於 1 湯匙）；乳酪（每週少於 1 份）；糕點和甜食（每週少於 5 份）；油炸食物和速食（每週少於 1 份）。台灣特有的風險：手搖茶的高糖含量、麻辣鍋的高飽和脂肪、台式早餐的加工肉類（肉鬆、香腸），是台灣 MIND 飲食最需要管理的項目。